40 to nowe 20

Cztery miesiące temu mój cel był jasny: znów poczuć się dobrze ze sobą, gdy skończę 40 lat. To było prawdziwe wyzwanie, ponieważ przez ostatni rok niewiele robiłem jeśli chodzi o aktywność fizyczną, przytyłem i nie wyglądałem, ani nie czułem się dobrze ze sobą samym. Oto moja historia, z której jestem naprawdę dumny 😎!

Jak to się zaczęło

Zawsze byłem raczej szczupły i aktywny fizycznie. Ale kiedy zacząłem swoją przygodę w #OSS z #PHP-CS-Fixer'em, wsiąkłem w 100%, co w zasadzie doprowadziło do tego, że większość czasu siedziałem przed komputerem. Siedziałem w pracy i nadal siedziałem w wolnym czasie, naprawdę często zarywając noce. Nie zbalansowałem tego w żaden sposób, byłem tak zafascynowany efektami dostarczanymi wszystkim użytkownikom, że nie widziałem, że staję się coraz większy i większy. Oczywiście, to nie jest wina OSS, to ja nie dbałem o aktywność fizyczną i odpowiednią dietę — oglądanie meczów piłkarskich lub filmów z paczką chipsów i piwem również nie było dobre dla mojego organizmu.

Na początku 2024 roku osiągnąłem punkt, w którym naprawdę nie czułem się dobrze sam ze sobą. Nie dość, że moje ciało zaczęło odczuwać dyskomfort na co dzień (problemy z kolanami, niemożność prawidłowego zginania się, ogólne zmęczenie), to po prostu źle wyglądałem i patrzenie na siebie w lustrze sprawiało, że robiło mi się naprawdę smutno. Chodzenie na publiczny basen czy plażę było dla mnie trudne, bo wstydziłem się swojego brzucha.

Od dłuższego czasu próbowałem coś z tym zrobić, ale nie miałem wystarczającej motywacji i myślałem, że nie mam czasu, żeby poprawić swoją sytuację. A potem wydarzyła się mała rzecz, która była dla mnie brakującym elementem układanki — spotkaliśmy się na parkingu z kuzynem mojej żony, a on zażartował „co, brzuch trochę urósł, prawda?” 😅. Znam go i jestem pewny, że nie chciał się ze mnie śmiać, to był raczej przyjacielski prztyczek w nos, i wiecie co? Zadziałało. W kolejnych dniach kupiłem karnet na siłownię, przygotowałem deskorolkę i zacząłem ciężko ćwiczyć.

Jak to osiągnąłem

Zacząłem moją fizyczną odnowę w maju i naprawdę szybko stało się to moim nowym nawykiem. Postawiłem sobie cel: być znowu zadowolonym ze swojego ciała do końca sierpnia. Aby osiągnąć ten cel, musiałem zmienić kilka rzeczy w moim życiu.

Aktywność fizyczna

Nadszedł czas, abym zaczął ćwiczyć i odzyskał odpowiednią kondycję fizyczną.

Jak się okazało, moim głównym rodzajem treningu była… jazda na deskorolce 🛹! Jeżdżę na deskorolce odkąd miałem ~15 lat, ale z różną częstotliwością, szczególnie w ostatnich latach. Nie jestem w tym szczególnie dobry, ale jazda na deskorolce sprawia mi tyle frajdy, że postanowiłem uczynić ją moim głównym kardio i oczywiście sposobem na utratę tłuszczu. Nie tylko jeździłem na deskorolce więcej przez te cztery miesiące niż przez kilka poprzednich lat łącznie, ale także nauczyłem się nowego triku, który zawsze chciałem umieć: crooked grind 😍!

Crooked grind ❤️🛹 #skateboarding

Slowly I get it consistent. Started with figuring out the technique, foot positioning, now I'm adding speed. I need to work on going off the ledge though. I love this trick, I wasted so many years by not practicing it 😭. pic.twitter.com/oF5Uowzvby

— Greg Korba 🛠️🛹 Codito (@_Codito_) August 24, 2024

Oprócz częstego jeżdżenia na deskorolce ciężko pracowałem na siłowni. Nie miałem żadnego osobistego trenera ani sztywnej rutyny, po prostu robiłem wszystko, co wydawało mi się interesujące i angażowało różne mięśnie. Ponieważ moim celem było spalenie tłuszczu, szczególnie z brzucha, wykonywałem wiele ćwiczeń w tym kierunku (AB crunch, wioślarz, orbitrek), ale także wiele innych ćwiczeń z obciążeniem, aby zbudować mięśnie. Moim drugim celem było wzmocnienie kolan, więc robiłem też dużo przysiadów i ćwiczeń wymagających zginania/prostowania nóg. Kiedy moje nogi były zmęczone, wykonywałem ćwiczenia na górne partie ciała. Kiedy moje ramiona były martwe od podnoszenia ciężarów, ćwiczyłem brzuch. Ponieważ nie miałem zbyt wiele czasu na ćwiczenia, zawsze wyciskałem go do maksimum i prawie nie miałem czasu na odpoczynek podczas treningu.

Powiedziano mi, że jednym z najlepszych sposobów na spalanie tłuszczu jest… spacer. Więc dodałem do mojej codziennej rutyny długie spacery z psem i prawie codziennie chodziłem kilka kilometrów. Czasami było to frustrujące, ponieważ mój pies zawsze chce się zatrzymać co kilka kroków, żeby powąchać lub zrobić siku, ale jakoś udało nam się znaleźć sposób, żeby zadowolić nas oboje. Podczas tych spacerów prawie zawsze robiłem lekcje DuoLingo, więc to był podwójny zysk 😃.

Ostatecznie zarejestrowałem 140 godzin aktywności, ale jestem pewny, że było ich jeszcze więcej, po prostu czasami zapominałem to śledzić. Tak czy inaczej, całkiem niezłe osiągnięcie, biorąc pod uwagę fakt, że zawsze myślałem „nie mam czasu”, jeśli chodzi o takie aktywności.

Jeśli chodzi o treningi „freestyle”, to były ćwiczenia, które mogę wykonywać w domu: Ring Fit, pół-piłka do ćwiczeń równowagi, taśmy oporowe itp. Zamiast jeść przekąski przed telewizorem, oglądałem mecze piłki nożnej i programy telewizyjne podczas ćwiczeń. Właściwie starałem się wykonywać nawet małe ćwiczenia kilka razy dziennie — kiedy tylko było to możliwe.

Mogę powiedzieć, że to uzależnia 😆.

Aby mieć oko na wymagane obciążenie treningowe, ustawiłem sobie dzienne cele na moim Mi Band — zacząłem od 700 kcal, 7000 kroków i 10 godzin stania. Później zwiększyłem je do 1000 kcal, 10000 kroków i 12 godzin stania. Te liczby mogą nie być ogromne, ale uważam, że nie są aż tak ważne — kluczem jest konsekwencja i codzienne cele ustawione tak, by trzeba było włożyć sporo pracy, aby je osiągnąć. Sierpień był pod tym względem idealny, ponieważ byłem w stanie osiągać codzienne cele każdego dnia:

Czasami wymagało to dużego wysiłku, ale jest takie powiedzenie: no pain, no gain 😎.

Dieta

Ponieważ moim głównym celem było spalenie tłuszczu, było dla mnie oczywiste, że muszę jeść mniej. Mniej ogólnie, ale też w szczególności mniej tłustego jedzenia. Nie poszedłem do żadnego doradcy dietetycznego, po prostu zrobiłem kilka rzeczy:

• przestałem jeść słodycze
• przestałem zajadać się przekąskami, zwłaszcza chipsami
• odstawiłem piwo
• zacząłem jeść puddingi proteinowe, musli z mlekiem i inne odżywcze jedzenie
• zacząłem jeść mniej podczas jednego posiłku, ale za to więcej posiłków w ciągu dnia
• unikałem jedzenia późnym wieczorem
• unikałem smażonego jedzenia

Wszystko to nie dogmatycznie, raczej jako wytyczne do naśladowania. Jeśli czułem potrzebę zjedzenia czegoś słodkiego lub była okazja, np. przyjęcie urodzinowe, po prostu to robiłem. Jeśli wykonałem świetny trening i byłem z siebie dumny, pozwalałem sobie od czasu do czasu na dobre piwo. Uważam, że ważne jest, aby nie katować się ścisłymi zasadami, w przeciwnym razie prędzej czy później zaczniesz nienawidzić tego procesu. Jeśli ciężko pracujesz, zasługujesz na dobre rzeczy 😃!

Oczywiście, nie zadziałałoby to bez dużej ilości ćwiczeń, ale uważam, że to, co robiłem w związku z moją dietą, było również kluczowe w zrzuceniu około 10 kilogramów w ciągu czterech miesięcy:

Nawyki senne

Zawsze uważałem się za nocnego Marka — robienie czegoś, gdy wokół panuje cisza, jest naprawdę świetne. Moje dzieci również nie chodzą wcześnie spać, więc to była dla mnie prawdopodobnie najtrudniejsza część — znaleźć sposób, aby móc ćwiczyć w ciągu dnia, szczególnie jeśli chodzi o jazdę na deskorolce (ponieważ wolę światło słoneczne).

To było trudne, ale prawie całkowicie zrezygnowałem z OSS. Kładłem się spać prawie natychmiast po moich dzieciach (i spacerze z psem). Dzięki temu mogłem wstawać naprawdę wcześnie, więc wiele razy jeździłem na deskorolce około 7 rano lub nawet wcześniej (pogoda była świetna, a słońce już mocno świeciło). Jeśli nie mogłem wstać, po prostu próbowałem ćwiczyć później, a siłownia była ostatnią deską ratunku około 22:00 (zamykają o 23:00).

Na szczęście nie mam problemów ze spaniem — szybko zasypiam i raczej nie budzę się w środku nocy. Więc jedyne, na co musiałem zwrócić uwagę, to długość snu (7h+) i chodzenie spać tak wcześnie, jak to możliwe. Zmiana nawyków związanych ze snem nie jest łatwa, ale krok po kroku można ulepszyć tę rutynę.

Jak to wygląda obecnie

Osiągnięcie mojego początkowego celu było świetne, ale szkoda byłoby zmarnować taki wysiłek i przestać ciężko pracować. Dlatego kontynuuję swoją przygodę fitness, chociaż jest trochę trudniej, gdy dzieci wróciły do ​​szkoły i są dodatkowe zajęcia, które muszę wcisnąć w moją codzienną rutynę (wożenie dzieci tu i tam).

Dwa tygodnie po pierwotnie wyznaczonym terminie wyglądałem jeszcze lepiej i mogłem porównać trzymiesięczny efekt z jednym z niewielu moich zdjęć, które zostały zrobione podczas mojego wyzwania fitness:

Miesiąc po moich 40 urodzinach miałem okazję przeanalizować skład mojego ciała i okazało się, że spaliłem za dużo tłuszczu, bo mam go tylko 5,7% 😅! Najbardziej imponujące jest to, że mój wiek metaboliczny to 25 😲!

Jeśli nie przemawiają do Ciebie liczby, oto wizualizacja:

✅ Burning fat
✅ Losing weight
⏳ Body building#fitness #gym #skateboarding #health pic.twitter.com/BL4SkNCOiE

— Greg Korba 🛠️🛹 Codito (@_Codito_) September 28, 2024

Na tym etapie nie muszę już skupiać się na spalaniu tłuszczu, mogę po prostu pracować nad poprawą swojej sylwetki i budowaniem większej ilości mięśni. Nie chcę być prawdziwym kulturystą, chcę po prostu dobrze wyglądać 😊.

Specjalne podziękowania

Moja metamorfoza była możliwa dzięki mojej żonie, która wspierała mnie przez cały czas. Gdyby nie ona, nie mógłbym ćwiczyć tak dużo. Myślę, że nie było to dla niej łatwe, mimo że naprawdę starałem się zminimalizować wpływ mojej ciężkiej pracy i bardzo często jeździłem na deskorolce / ćwiczyłem na siłowni wcześnie rano lub późnym wieczorem. Tak czy inaczej, umożliwiła mi osiągnięcie mojego celu i jestem za to naprawdę wdzięczny 😘!

Chciałbym również podziękować Muhammed Sarı za inspirację, on także wykonał kawał wspaniałej roboty w zakresie swojego ciała i pchnął mnie w kierunku mojej własnej odmiany.

Podsumowanie

Naprawdę mam nadzieję, że ten artykuł zmotywuje innych do osiągnięcia własnych celów. Dajcie znać!